做家务防病又长寿 牢记几个安全原则

受访专家:上海体育科学研究所研究员 刘 欣 □北京老年医院副院长 李 娟

人们常因为没时间、觉得累等原因拒绝做家务。然而,美国纽约州立大学布法罗分校的一项最新研究提醒大众,是时候改变厌恶家务的想法了,因为每天做些琐碎家务活能让人延年益寿。

多项研究为“做家务”添彩

上述研究发表于《美国老年医学会杂志》上。研究人员研究了6000多名63~99岁的白人、非洲裔、拉丁裔美国女性后发现,与基本不动的人相比,每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动的参试者,死亡风险降低12%。该研究主要作者迈克尔·拉蒙特说:“即便做家务的运动量低于运动指南的建议,活动活动总比什么都不做好。”近期发表在《英国医学杂志》上的一项研究也证实了这一点。由英国莱斯特大学生物医学研究中心研究员等组成的多国研究小组称,有明确的证据表明,无论强度如何,坚持活动都能降低中老年人过早死亡的风险,而每天坐9.5小时以上则会增加死亡风险。

做家务不仅能降低女性死亡风险,同样也有助延长男性的寿命。2016年荷兰鹿特丹大学医学中心研究发现,常做家务活的女性比其他女性多活3年,做家务的男人平均会延长1年寿命,其中常做园艺的男性能多活2.7年。中国人民解放军总医院和中国科学技术大学的研究者,对1.3万名年龄在35~78岁之间的中国城市男性调查发现,衣来伸手、饭来张口者更容易患糖尿病,而挽起袖子多做家务有助预防糖尿病。在考虑了年龄、高血压、吸烟、体重指数、空腹血糖水平以及糖尿病家族史等相关因素后,与从不做家务的男性相比,每天做家务不超过2个小时者,患上糖尿病的风险降低20%;每天做家务超过2个小时者,风险降低40%;多做家务还能明显改善体重、腰围和血脂水平。

上海体育科学研究所研究员刘欣表示,现代人的健康问题主要来源于吃动不平衡,任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的活动,都有益身体健康。做家务就是身体活动的一种,很适合抽不出整块时间去锻炼的人。

北京老年医院副院长李娟表示,做家务是性价比最高的运动,尤其适合老年人。跑步、登山等运动固然有很多好处,但年纪大了之后,做这些幅度过大的运动会使一些老人感到不适,剧烈运动还可能对关节造成损伤。做家务的活动强度虽然不如跑步等,但也有一定的锻炼效果。

轻重家务,各有功效

日常家务可分为重型和轻型两种。洗车、搬动家具等属重型家务。掸灰尘、洗碗、手洗衣服、晾衣服、做饭等可归类为轻型家务。每种家务都有它的“功效”。

洗衣做饭:不易得认知障碍症。每天做饭可以对大脑产生一种良性刺激。这是因为,将菜切成丝、片、丁等不同形状,掌握炒菜火候,把握放油、盐、酱油等调料的量以及先后顺序等,对老年人来说都属于精细操作,可以锻炼手眼协调能力和记忆力,相当于老人的日常认知功能训练。美国拉什大学医疗中心曾对716名平均年龄为82岁的老人进行了研究,发现做饭、洗衣服等家务活都能降低老人患阿尔茨海默病的风险。

遛狗买菜:死亡风险低。外出买菜、遛狗都需要走路,刘欣表示,这类家务与散步健身接近,无形中增加了活动量。日本一项大规模长期调研显示,未得过心肌梗死的人,每天走路1小时以上比走路半小时者因肺炎或流感而死亡的风险低10%, 每天走路不足半小时者,死亡风险高33%;得过心肌梗死的人,每天走路超过1小时比走路半小时者因肺炎或流感而死的风险低34%。可见,出门买菜遛狗有助于降低心梗、流感或肺炎带来的死亡风险。

打扫房间:让人心情愉悦。工作了一天,难免会积攒一些坏情绪和压力,如果不能及时释放出来,会对身心健康造成危害。舒适整洁的家居环境更容易让人感到心情舒畅。打扫房间不但可以享受家庭的温暖,还会刺激大脑内的神经递质,促进多巴胺、五羟色胺以及去甲肾上腺素的分泌,增加幸福感,缓解焦虑抑郁等不良情绪。尤其对老人来说,通过劳动让家里变得整洁,可以让老人感受到自身价值,对身心健康有积极影响。此外,整理衣柜、书柜等家务,能很好地锻炼上肢。

重型家务:锻炼心肺功能。心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,对全身的组织器官十分重要。重型家务的活动量很大,可以促进血管健康,减少高血脂、高血压和胰岛素抵抗等诱发心脏病的危险因素,还能充分锻炼肺功能,改善肌肉张力,减少精神紧张,消耗多余热量。

牢记几个安全原则

当然,家务做得不当也会让人积劳成疾,出现腰肌劳损、颈椎病、肩周炎等。家务不仅是体力活,还是技术活,只要掌握了正确方法,就能避免不必要的伤害。在具体分工上,男性身体健壮,应主动承担重型家务,如修理家具、搬运重物等;心思较细腻的女性可以负责扫地、洗衣、做饭等轻型家务;适当让孩子承担部分家务,能培养他们的责任心和生活技能,可以从收拾玩具、准备餐具、折叠衣服被子等家务做起。专家提醒,不论做哪种家务,都要注意以下几个原则。

劳逸结合。刘欣表示,做家务没有上限,但是长时间维持同一个姿势或重复做同一个动作,例如长时间弯腰擦地、洗碗、切菜等,容易使部分肌肉出现酸痛、劳损。因此,做家务要注意劳逸结合,每10~15分钟休息一会儿,活动一下颈椎、腰椎、手腕等,不要一口气做完。如果家务活比较多,可以和家人分工,各自选择较擅长的类别,减少身心负担。

缓起慢转。弯腰洗碗、洗衣服时若突然起身或扭转身体,很容易闪到腰。李娟提醒,喜欢坐在小板凳上择菜、洗衣服的老年人尤其要注意,起身切勿太急。久坐后突然站立,头部位置迅速升高,心脏还没来得及把足够的血液运输到大脑,造成体位性低血压,极易摔倒。建议久坐后缓慢起身,可借助身边的柜子、桌子等大型且结实的家具,或扶着墙壁起身。

弯腿不弯腰。搬沙发、箱子等重物时,切勿直接弯腰搬起,应先蹲下身,挺直背部,拿好重物,再用腿部力量站立起来,做到“弯腿不弯腰”。年纪较大的人更要量力而行,尽量避免搬重物、登高清扫屋顶等家务,应将此类工作交由年轻人去做。

防烟雾。炒菜时会产生一氧化碳、致癌物苯并芘等烟雾,对鼻子、眼睛、咽喉黏膜有强烈的刺激性,轻则引起咳嗽、流泪、头痛等症状,重则可能诱发鼻炎、咽喉炎、气管炎等呼吸系统疾病,长期吸入油烟还会增加患肺癌的风险。建议烹饪全程都要开着抽油烟机,做完饭后要继续开10~20分钟,避免油烟残留;注意围上围裙、戴上帽子和口罩,以隔离污染物。清理厨房时也不能大意,一些去除油污的清洁剂刺激性也比较大,容易引发哮喘等呼吸系统疾病,建议使用时戴好口罩、打开抽油烟机。▲

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